Haha.. vad bra det höll!

Skulle ju egentligen vara på intervaller i skrivande stund, men fick besök av Ankis och Jim så jag blev kvar hemma. Ingen egentlig ursäkt men var nog inte så sugen heller. Vägrar ta på mig broddarna igen och då kan man inte springa idag. Haha.. eller hur Elin? 

Blir lite bålträning istället och så tar jag intervaller imorgon när Mathias kommer hem från jobbet alt. på onsdag. Den som lever får se...

Jo, alltså, hur överambitiös var inte jag igår? Snacka om att placera sig själv högt uppe på en pidestal. Först ett 90min pass och sedan intervaller? Hallihallå...

Näe, 45 min blev det med vagnen, räckte bra om jag ska orka intervaller med, är inte superwoman!!!

Gick bra att springa, har kommit på hur man gör med vagnen nu. :) Dock tar bromsen i på vänster sida så vagnen drar lite plus att den gnisslar, otroligt irrterande. Ska skruva lite på den, byta plats på däcken och sedan får vi ser hur det blir, mailar till säljaren annars.

Snöar ute. Hatar snö just nu. Gillar snö när det är vinter men nu är det is ute och snö på det gör att det är dödens halt!!!

Ska stretcha, träna mage och sedan äta... ankis kommer snart. :)

vad långt det blev... :)

som nu... när ankis hörde av sig och vill träffs. :) Ska hinna träna innan ändå.

Kliar huvet lite för måste säga att det är toklite intervall ser jag, nåja, får sätta fart med det i april kanske?

Å, svar till Elin!

Hjälper gärna till med träningsupplägg, dock är jag inte så bra på det om det inte gäller mig själv. :) Kan dock komma med råd, råd som du säkert vet om och råd om saker som fungerar för mig. Så, alla som vill kan ju kanske ha lite nytta av följande:

Först tycker jag att du ska ha ett mål, kan vara mer motiverande. Röstar för Höga Kustenmaran i augusti. Ett delmål kan vara Vårruset i maj. Jag är sugen på HK-maran, dock halvmaran. Slår vad om vad som helst om att du orkar HK-maran redan nu, men är ju roligt att orka den och att det känns bra. Kommer ihåg hur jag mådde efter gbg-varvet första gången. Huuur kasst som helst. Sist jag sprang orkade jag gå ut på stan med brorsan å ta en öl på kvällen! Sprang 15 min fortare och mådde sjukt mycket bättre.

Något som är rätt bra som "värdemätare" är att springa en runda, typ 5 km, så fort man kan. Sedan springa den slingan varannan månad eller så och en dag då man känner sig pigg och fräsch, allt för att kolla om träningen har givit något resultat.

Sedan ska man variera träningen. Inte mala på milen varje dag utan springa t ex 5 km så fort man kan (med 10 min uppvärmning innan) och ut på ett långpass på mellan 90-120 min. Då ska det gå långsamt, prattempo och så ska man inte vara trött när man är klar. Vidare så gör intervaller susen. Kan vara svårt att hålla farten själv, har man inte pulsklocka så är backintervaller super tycker jag. Hitta en backe som tar ca 1,5-3 min att springa. Bäst är om den flackar ut när du når toppen så du kan sträcka ut ordentligt och öka lite till när du sprungit upp för backen. Tid för intervaller går ju att variera i all oändlighet. Många förespråkar halv vila, jag tycker det är trist att springa intervaller själv så jag försöker göra pinan kort och kör därför med minivila. 2 min intervaller med 30 sek vila. Klart bästa intervallerna är 4 minutare med 1 min vila men man måste vara rätt tränad då, eller jag måste det för annars orkar jag inte. Kör mellan 4-8 st sånna. Räkna på aktiv intervalltid. Börja med ca 12 min (alltså 2 min x 6 plus vila) och öka succesivt i och med att du känner att du orkar. Jag körde 30 min aktivit för något år sedan men tycker personligen att runt 20 är bra om man kör själv, motivationen brukar inte räcka längre.

När det gäller långdistans (över 90min) ska det inte gå tokfort. Däremot tycker jag det är oerhört peppande att sista km eller 5 min öka och köra det man tycker är max. Bara för att pressa ut det sista. 

Hörde för några år sedan en orienterare, nybliven mamma och med begränsad tid att träna, (Carro Arrewång? Gunilla Svärd?) nåja, hon sa i en intervju att ju kortare tid man har att träna desto fortare ska det gå. Vettigt. Är ju bra att lägga in något kortare pass och då hålla högre fart. Den bästa träningen är den som blir av. :)

Jag räknar inte km jag springer utan springer tid. Sprang visst antal km förut men blev så stressad över att jag inte höll min tänkta fart så övergick till att endast räkna tid. Nu räknar jag tid men kollar oftast upp slingan via Eniro (går att mäta där) och så kan jag se min snittid per km. Finns även jogg.se där du kan lägga upp dina slingor. Himla bra faktiskt! Kan man leta upp andra personers rundor för tips, suveränt.

Styrka ska ske med måtta (om du strävar efter att springa fort och länge). Låga vikter men många repetitioner, helst med din egen kroppsvikt dock tycker jag inte att man ska vara rädd för styrka som många löpare är. Du märker rätt snabbt när du kör för mycket och hårt med styrka, gjorde jag iaf. Lägger på mig muskelmassa löjligt fort och körde tungt med få repetitioner samtidigt som jag sprang, så som jag tyckte ganska mycket. Blev inte snabbare och tyckte bara det gick tyngre och tyngre. Började med låga vikter och många reps istället och svisch va fort jag började springa. :) Jag är stor och tung i kroppen och kör därför mycket ben för att bli stark, måste väga upp att jag inte är liten och lätt. :) Fungerar ju super när det gäller orientering iaf men är ju inte riktigt samma sak som att springa på asfalt. Huvudsakligen satsa på bålen! Men jag tycker att för min del känner jag mig starkare och snabbare om jag är genomtränad i kroppen, men bålen är helt klart viktigast. När det är bart ute så rekomederar jag spänst! Förutom att man känner sig hur knasig och ful som helst så ger det huuuur mycket som helst. Spänstövningar hittar du här. Jag kör mer än gärna utfallssteg i uppförsbacke, biter gött i rumpan.

Jo, lite råd... eller snarare hur jag lägger upp min träning. Beror ju mycket på vad man har för individuellt mål och hur man själv fungerar. Vet vad som fungerar på mig men söker alltid nya träningssätt, älskar variation och det är det absolut bästa om du vill utvecklas. Kroppen får inte bli "van" träningen... 

Nej, ska mata Linus nu eftersom vi ska ut och springa. :)

Så, träna är en sak, genomföra en annan...

Närmsta veckan ser ut som följer:

Måndag:

distans 90 min med vagn

Intervaller (1000m?)

Tisdag:

distans 60 min med vagn

styrka 30 min axlar och ben

Onsdag:

morgonpass 30 min (löp eller crosstrainer)

Torsdag:

40 min utan vagn = högre fart.

Fredag:

distans 90 min med vagn

styrka 30 min rygg och arm, ben

Lördag:

distans med SOK

Söndag:

45 min utan vagn, högre fart

styrka 30 min bål, ben

Ja, som sagt, en planering. Sedan får ju jag träna bara det jag vill träna så kan ju bli något helt annat än vad som är tänkt. Sedan spelar ju veckoform och sömnintag stor roll. Ja, jag vet, väldigt lite vila inlagd, men blir någon dag med hel vila, är jag säker på, vet bara inte vilken dag så jag planerar in träning alla dagar istället. :) Skönt att ha någon grund att stå på, främst när det gäller styrka. Blir oftast 30 min men ska inte bli det för då tränar jag för långsamt. Målet med styrkan är att ha låga vikter men hög fart och lite vila. 

Får se om det blir intervaller ikväll, blir det inte det så måste jag pressa in det någon annan dag.

Skönt att få ihop det nu. ska fortsätta fylla på så får vi se hur det slutar. :)

Ja, rostisar. :) Har lite ångest över det nu, men gott var det... måste komma igång med grötätandet istället, mår ju så mycket bättre av det. Men unnade mig rostisar eftersom det SNÖAR ute. Skitväder. Jag gillar snö, då det är kallt och då det ska vara vinter. Nu har det töat hur mycket som helst och då vill jag INTE ha snö. Längtar ju ut i skogen!

Ska sätta mig och göra klar träningsplaneringen nu...